こんにちは！ケイです！
今までの記事ではお家トレ初心者に向けたおススメの器具や、減量レシピをご紹介してきました。
今度はより実践的に、ケイおススメのトレーニング種目をご紹介したいと思います。
今回は「腕」さらに「力こぶ(上腕二頭筋)」の鍛え方にフォーカして解説します。
男性ならシャツから見える太い腕に一度は憧れますよね。
そんな未来の自分を想像して、読後に実践してみてくださいね。
極細の腕をしていたぼくが試行錯誤しながら見つけた3種目なので、これを知ればきっともっと早く成長できると思いますよ。
それではいってみましょ～
この記事を読んで欲しい人
初心者でとりあえずおススメの種目を知りたい方
力こぶ(上腕二頭筋)が大きくならない方
力こぶ(上腕二頭筋)の成長が伸び悩んでいる方
この記事を読まなくても大丈夫な人
自分に合った腕トレの種目を確立している方
既に腕回り40cmを超えている方
特に力こぶを大きくしたくない方
【必要な器具】
・ダンベル×左右1セット
・トレーニングベンチ×1
ケイまだダンベルとベンチが無い人は↑で紹介しているから見てみてね
上記の器具を揃えられたら早速トレーニングの種目を解説していくので、その順番で実践してみてくださいね。
【1.ダンベルアームカール】
アニメのトレーニングシーンなどでよく見るアレです。
効果としては力こぶを高くするといったことが挙げられます。
やり方は以下の2ステップです。
[ダンベルアームカールのやり方]
1.プレート(重り)をセットしてダンベルを持ちます。
2.肘を支点に腕を上げ下げしましょう。
このダンベルアームカールを習得せずして力こぶ(上腕二頭筋)の発達はあり得ません。
しかしなかなかうまくできないことも多い種目でもあるんです。
そこで文字だけでなく動画も交えて解説しますね。
自分のやり方と見比べながら、実践してみてください。
[NGな例]
まずはNGな例からどうぞ。
この動画のNGなポイントは全部で5つあります。
1.重たすぎる重量
2,反動を使っている
3.手首が反っている
4.肩がすくんでいる
5.肘の位置が前後している
これらのNGポイントが重なると、力こぶを造るトレーニングとしては正しくないんですね。
理由は力こぶにピンポイントで刺激が届いていない＝全身に刺激が逃げているからです。
それではGoodな例を見てみましょう。
[Goodな例]
それではGoodな例です。
Goodなポイントは全部で5つあります。
1.適切な重量
2.反動を使っていない
3.手首を巻いている
4.肩を落としている
5.肘の位置が固定されている
これらがポイントとして重要になってきます。
理由は力こぶの筋肉が伸びること、筋肉が収縮することを最大限意識することができるからです。
結果として、力こぶをピンポイントで鍛えることができるんですね。
ちなみに『Fatgripz』というグッズを使うと簡単に力こぶを鍛えるときのポイントを意識できます。
一応興味がある方向けにどこかのタイミングでレビュー記事を書きますね。
2022年2月5日に『Fatgripz』のレビュー記事を書きました！
【2.ハンマーカール】
これはダンベルを縦に持って行うアームカールです。
名前の通り、ハンマーを使うときの動作のように行います。
やり方は以下の2ステップです。
[ハンマーカールのやり方]
1.ダンベルを縦に持ちます。
2.肘を支点に腕を上げ下げしましょう。
効果としては力こぶを太くすることができます。
それではNGな例から見ていきましょう。
[NGな例]
まずNGな例です。
この動画のNGな例は3つあります。
1.重たすぎる重量
2.ダンベルを振り回している
3.ダンベルを握りこんでいる
重たすぎる重量というのはどの種目においても基本はNGです。
また「3.ダンベルを握りこんでいる」というのはそれをすることで肘から下に刺激が分散してしまうので、良くないんですね。
ケイ今回は力こぶを鍛えるトレーニングだからね
[Goodな例]
続いてGoodな例をどうぞ。
NGな例の動画と比べて、重さをコントロールしながら実施できていますね。
Goodなポイントは分かりやすいですが、3つあります。
1.適切な重量
2.反動を使っていない
3.ダンベルを握りこんでいない
以上のポイントを意識しながら実践すると、ダンベルアームカールとは違う場所に刺激が届くと思います。
それを感じられれば正解です。
あとは辛くてもフォームを崩さず、限界までGoodな例を繰り返すだけです。
ケイそれが難しいんだけどね
【3.コンセントレーションカール】
これはベンチなどを使って軽めの重量で行います。
ケイベンチは自分のみぞおちのあたりの角度に調節してね
コンセントレーション(集中)という名前からも分かる通り、本当に力こぶに刺激が入る種目です。
やり方は以下の3ステップです。
[コンセントレーションカールのやり方]
1.ベンチを自分のみぞおち付近の角度にセットします。
2.ダンベルを持ってシートに腕を置きます。
3.肘を支点に肘を伸ばし切らないように上げ下げしましょう。
効果としては力こぶ全体の強化につながります。
それではNG例からどうぞ～
[NGな例]
まずはNGな例です。
この動画のNGなポイントは3つあります。
1.反動を使っている
2.肘を伸ばし切っている
3.ダンベルを下す速度が速すぎる
コンセントレーションカールで力こぶを鍛えるときには以上のことはどれもNGです。
理由は力こぶに刺激が入らず、ダンベルを下した時にかかる負荷が逃げてしまうからです。
[Goodな例]
続いてGoodな例をご覧ください。
NGな例と比べて動作がゆっくりですね。
動画内のGoodなポイントは3つあります。
1.反動を使っていない
2.肘が伸び切らないところでダンベルを持ち上げている
3.ダンベルをゆっくり下ろしている
ケイ心の声とにかく丁寧な動作がコツなんだけど辛いんだよね・・・。
余談ですが、ベンチをセットするのが面倒な方は人は『アームブラスター』を使うとほぼ同じ刺激が得られますよ。
ポチップ
ケイよだれ掛けみたいに装着すると、勝手に適切なフォームになるから便利
【まとめ】
ケイおススメの腕トレ3種目はいかがでしたでしょうか。
今回は力こぶの造り方にフォーカスして解説しました。
もちろんこの3種目がこの記事を読んでくださるみなさんに完璧にフィットするとは限りません。
しかし、元々腕回り30cmもなく才能もなかったぼくが40cmまでもっていくまでにやりこんだ3種目です。
なので大多数の方に一定の効果がみられるメニューだと思いますから、試しに一度実践してみてくださいね。
今回も最後までご覧くださり、本当にありがとうございました！
次回の記事もみなさんにとって有益な情報をお届けできるようにがんばりますね！
それでは～
